2021年12月06日09:24 | 来源：人民网-科普中国

随着社会节奏的加快，人们工作压力持续加大，尤其是办公室的白领们，由于久坐，往往腰背部出现不适，甚至患上腰椎间盘突出症。

近年来腰椎间盘突出症患者的平均年龄逐渐下降，引起了不少年轻人的恐慌，很多人甚至没有腰椎间盘突出症，由于腰背部出现一点点的不适或者疼痛，就怀疑自己得了这种疾病。实际上，腰椎间盘突出症只是腰痛的其中一种原因，当腰痛只是局限在局部，没有发生腿部或者臀部的放射性疼痛时，腰椎间盘突出症的可能不大。那如何自我判断有没有腰椎间盘突出症呢？

如何自测是否有腰椎间盘突出症？

这项检测医生平时也会使用，叫做直腿抬高。

首先平躺在硬质平面上，可以是铺在地面上的瑜伽垫，也可以是硬板床上，全身保持放松，将我们的双腿伸直。此时，需要一名助手依次将你的左腿与右腿抬起来，在抬起来的过程中，膝关节需要保持伸直。如果说，当任何一条腿在抬起后，与所躺的平面还没到60°时，便已经出现了小腿或者臀部的疼痛、麻木，那么说明被测试的人有很大可能已经患有腰椎间盘突出症，需要前往医院做进一步的检查。需要注意的是，当测试中出现小腿或者臀部的疼痛、麻木时，应立即停止测试，避免对神经的多度损伤。

当没有条件躺下来时，也可以坐着完成这项检查。助手握住被检查者的一侧脚跟，逐步伸直膝关节，并向上抬起下肢，当椎间盘突出压迫到神经时，患者会反射性地把身体后仰、伸直髋关节来缓解坐骨神经痛。

通过方法可以对自己是否患有腰椎间盘突出症做一个初步简单的自测。这项检查在发生率最高的腰4-5、腰5骶1节段的腰椎间盘突出症中最为常见和最具有特征性。当然，即使测试中没有出现上述的症状，但是如果腰背部的疼痛持续，甚至越来越重，也是应该前往医院进行就诊。

经常腰痛怎么办？

对于“久坐一族”，如果经常坐一会儿，或者久站、弯腰就腰痛，卧床休息后腰痛减轻或消失，热敷、按摩等保守治疗后也能暂时缓解，那有可能患上了“慢性非特异性腰痛”。这种腰痛可能持续很长时间，甚至12 周以上，到医院拍片子也没发现器质性问题，体格检查发现疼痛部位存在肌张力增高或明显局限性压痛点（扳机点）。那么你可能需要减少久坐时间，保持适当的运动，如果还能做一些专门增强腰背肌力量的训练，那就更好了，这不但能减少腰痛发生的频率，还能预防腰椎间盘突出症。

办公时注意每隔1小时左右就起身活动一下，注意正确的坐姿，不架“二郎腿”。世界卫生组织更建议成年人每周至少抽出2天进行中等强度的运动。

下面，再给大家介绍几个锻炼腰背部肌肉的动作，在家里即可锻炼，希望大家坚持锻炼，远离腰腿痛。

第一个动作：仰卧位直腿抬高

锻炼内容：髂腰肌、股四头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌

平躺与地面平行，一只腿抬高到60度以上，放下，另外一只腿同样动作，双腿交替进行。

此节要点：上述动作连续重复16次，腿放下时，膝关节不能屈曲。

第二个动作：卧位双腿抬高

锻炼内容：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、髂腰肌

平躺与地面平行，双腿一起抬起，尽可能到与地面保持90度，腰椎部发力。双腿放下恢复原位。

此节要点：上述动作连续重复8次，腿放下时，膝关节不能屈曲。

第三个动作：背桥五点支撑

锻炼内容：竖脊肌、多裂肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌

双腿并拢弯曲，双手放在身体的两旁做支撑作用。抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势。保持数秒后，放下。

此节要点：上述动作连续重复2组，每组重复8次。腹部尽量向上提，尽量使肩、髋、膝位于一直线，保持拱桥姿势超过5秒钟。

第四个动作：小燕飞头胸后伸

锻炼内容：竖脊肌、多裂肌

平趴与地面平行，双手交叉放置背后。腰椎部发力，抬起头和胸，背部尽量后伸。坚持数秒，放下。

此节要点：上述动作连续重复2组，每组重复8次，胸部尽量离开床面，保持头胸后伸姿势超过5秒钟。

第五个动作：小燕飞整体后伸

锻炼内容：竖脊肌、多裂肌、臀大肌

平趴与地面平行，尽量后伸右手和左腿，抬高30度，放下，再换左手和右腿。中间可休息10秒。

此节要点：上述动作连续重复16次，前臂尽量前伸，大腿尽量抬高。

第六个动作：平板支撑后抬腿

锻炼内容：竖脊肌、多裂肌、三角肌、臀大肌、股二头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌

平趴与地面平行，双手与肩同宽，用手臂撑起身体。做平板支撑状，交替将腿部缓缓抬起，放下，恢复原位。

此节要点：上述动作连续重复8次，保持头、肩、髋、踝维持一直线，大腿尽量后抬高。

本文由复旦大学附属中山医院骨科主任医师董健进行科学性把关。

“达医晓护”供稿