发布日期：2023-12-27 来源：医药界

邢台医学高等专科学校第一附属医院 骨科 王克猛

一、怕你长期蹲跪

研究表明，当你平躺时，膝关节的负重几乎为零，当你蹲和跪时，膝关节的负重是你体重的8倍，此刻所承受的压力是最大的。

以一个体重100斤的人举例：

当他走路时，膝盖承受约100~200斤的重量;

而蹲和跪时，膝盖要承受约800斤的重量。

而膝盖长时间处于这种高压状态，会增加软骨的磨损。软骨一旦受损，膝关节失去了缓冲垫的保护，骨头开始磨骨头，就会出现疼痛。

所以，建议您生活中尽量避免蹲跪，如果需要蹲着做事情，可以准备一个小凳子坐着干活，喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。

在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后借助外力扶着东西站起或坐下，有利于保护膝关节。

二、怕你过度锻炼

久坐不动，肌肉会萎缩，滑液不流动，膝关节软骨得不到营养供应，会锈住，不好!

但是，过度运动急于求成，盲目给自己定下一个很大的目标，造成强度过大，膝盖没有得到充分的拉伸和热身，关节摩擦力大，韧带紧绷容易断裂，膝关节也会很容易受伤。

所以，膝关节喜欢的是科学运动，适度运动，循序渐进，锻炼前后要拉伸，运动中如有不适，停下休息，不要盲目坚持。

如何做到适度运动?

把握三个标准：酸加，痛减，麻不练。

酸加：锻炼时身体产生酸胀的感觉，是因为运动让体内代谢产生乳酸，其在肌肉中堆积，就会引起酸胀感。这个信号并不代表身体出了问题，反而，应该再增加一点运动量，能有效促进乳酸分解，利于身体恢复。

痛减：锻炼时或锻炼后，如果身体某一部位产生疼痛，应减少练习次数和动作幅度。因为这种疼痛不是乳酸积聚造成的，而是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致。如果越疼越练，就会造成大块肌肉或整条韧带损伤。

麻不练：“麻”是身体发出的最后保护信号，是在告诉我们，发麻的部位已经丧失了部分感觉和运动功能。

所以，一旦身体发麻，要赶紧停下来，如果感觉久久不消退，需去医院就诊。

三、怕你爬山、爬楼梯

健康的年轻人爬楼梯或者爬山没有什么问题，但是，膝关节有损伤的人、体重超重的人以及老年人，不建议将爬山或楼梯作为锻炼方法。

当你上下山的时候，膝关节的负重是体重的3-4倍，尤其在下山时缺少重力缓冲，身体的瞬时重力会集中加载到一侧关节，对膝关节的损伤更加严重。

总而言之，不建议将爬楼梯或者爬山作为锻炼方式，老年人、体重超重以及膝盖有损伤的人群尽量避免上下楼梯，能坐电梯的就坐电梯。