发布日期：2025-04-05 来源：华西医生

在？今天坚持控糖了吗？

这年头

说起糖就想到长胖、长痘、高血糖

于是有的人对自己特别狠

是个糖都得控

管你这儿啊那儿的

那大家有控好水果的糖吗？

有的水果看起来人畜无害

但糖分高得离谱

也有水果吃起来min甜

实际含糖量特别规矩

你了解过吗？

一定要记住，水果甜度≠含糖量！

水果的甜度是一个复杂的 “综合指标”，由「糖酸比」「糖的种类」「糖的含量」共同决定。

比如西瓜含糖量在7%-8%左右，并不算高，但由于它的果糖含量高、有机酸含量低，糖酸比高，所以甜度表现非常突出。

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糖的种类也会极大地影响甜度。水果中的糖主要有葡萄糖、果糖、蔗糖。以蔗糖作为标准，果糖甜度是蔗糖的 1.7 倍；蔗糖次之；葡萄糖的甜度则只有蔗糖的0.7 倍。

梨和冬枣就是很好的例子，梨以果糖为主，吃起来香甜可口，即使其含糖量只有13%左右；冬枣虽然含糖量高达27.8%，但主要以蔗糖为主，所以甜度上可能并不比梨更突出。

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水果中的柠檬酸、苹果酸等有机酸，以及具有一定涩味的单宁类物质，也会对甜度产生影响。

比如山楂的总糖量可达25.1%，但富含丰富的山楂酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等有机酸，高含量的有机酸掩盖了甜味，使得山楂吃起来是酸涩的。

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现代农业也在让水果的甜度不断突破想象。就像阳光玫瑰葡萄经过基因改良后，吃起来几乎是“纯甜无酸”了。

这种通过改变糖酸比来提升甜度的方式，也让我们对水果含糖量的认知更加复杂。

那么知道这个水果甜度的真相之后，你还能判断出自己吃的水果，哪些含糖量高吗？

生活中，有些水果吃起来甜滋滋的，含糖量却并不高，非常适合那些既想享受甜蜜滋味，又要控制糖分摄入的人群。

草莓

草莓堪称 “甜蜜低卡小天使”。草莓之所以甜，是因为果糖占比超过50%，但实际它的含糖量仅为6.1克/100克，在水果中属于低糖范畴GI值、GL值较低对减肥人士和糖尿病患者都比较友好。

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哈密瓜

哈密瓜的含糖量为7.7克/100克，同时含钾量比较高，为190毫克/100克。钾元素不仅对维持人体的电解质平衡至关重要，在因摄入高钠食物导致高血压时，还有降血压的作用。

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芒果

每100克芒果的含糖量约为7克，其营养价值却不容小觑。芒果富含β-胡萝卜素，高达4060微克/100克，不仅能保护眼睛，还能改善皮肤粗糙。

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有些水果口感并不甜腻，实际上是因为甜味被掩盖了，本身含糖量高得惊人，堪称水果界的隐形高糖 “杀手”。

山楂

每100克山楂的含糖量高达22克，比很多甜水果都要高。其含有大量的枸橼酸、苹果酸有机酸，以及五环三萜酸（山楂酸），冲淡了糖的甜度。

再加上山楂吃的时候多数是以糖葫芦、糖雪球的形式，本身就裹满了糖，含糖量就更吓人了……

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火龙果

火龙果也是很多人眼中的 “健康水果”，但其含糖量并不低，每100克约含13.3克糖。火龙果的糖分以葡萄糖为主，甜度本来就相对低，又含有较多的有机酸，中和了甜味。

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人参果

很多人觉得人参果吃起来像黄瓜，但它的含糖量却一点也不像黄瓜，含糖量高达21.1克/100克，随着贮藏时间的增加，蔗糖含量不断升高。

它的甜味相对较淡，这是因为人参果中含有多种有机酸，如苹果酸、柠檬酸等，这些有机酸在一定程度上平衡了甜味。

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从甜蜜却低卡的草莓到隐形高糖的山楂，每一种水果都有其独特的甜味秘诀。

无论是追求水果的口味，还是出于控制血糖、体重的目的，学会这些科学选果技巧，才能让我们在享受水果美味的同时，做出适合自己的明智选择！

声明：本文系医学相关教育科普文章，不涉及具体治疗方法或医疗行为，不得替代医院就诊行为。

本文审核专家

参考文献

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内容制作

编辑：张富耀

制图：东周