发布日期：2021.12.20 药师华子

有朋友与华子聊天，提了一个问题，现在心血管疾病对人类寿命影响最大，华子是一名药师，天天指导大家用药，有没有不用药的方法就可以预防心血管疾病？

华子说，心血管疾病虽然是循环系统的问题，但归根结底，与我们的日常生活方式、饮食习惯密切相关。华子曾经与心内科专家聊过预防疾病的问题，专家告诉华子8条“饮食防病秘方”，做到了就可以有效预防疾病的发生，只不过很多人做不到。

一、吃的食物要丰富保持身体健康，就要保证吃的食物足够丰富。这里的“丰富”指的不是吃得多，而是说食物要多样化。对于人类来说，没有什么绝对需要忌口的食物，什么都要吃一点，才能保证自己的营养均衡。

建议每天食物种类超过12种，每周的食物种类超过25种。这样可以保证钙、铁、镁、锌等微量元素，以及维生素A、D、E、C、K、B族、叶酸等营养元素的摄入。给身体补足全面的营养，是保持健康的基础。

二、吃与动要平衡肥胖是心血管疾病的独立危险因素，肥胖本身也可算作一种代谢紊乱性疾病，而让人变胖的原因，就是吃得太多，而动得太少。

其实我们不怕吃得多，只要可以消耗掉就没有问题。比如说运动员、体力工作者，每天都需要补充大量的热量，否则体能就会下降。

我们在保证营养摄入全面的同时，也会摄入大量的热量，所以也要保证足够的运动量，把过多的热量消耗掉，避免过剩的营养变成脂肪。

三、碳水要少吃细粮碳水化合物就是俗称的糖，富含淀粉的食物，比如说米、面等主食，都是碳水类食物。碳水类食物分解出的葡萄糖，是人类主要的供能方式。我们不能完全戒除碳水，但要选择分解慢的碳水类食物。

碳水类食物中的精米、精面容易被消化吸收，分解成糖的速度太快，会对身体造成伤害。建议把三分之一的主食用燕麦、糙米、玉米、杂豆等粗粮代替，食用低升糖指数的全谷类食物，会让身体更健康。

四、选择优质蛋白人体需要的氨基酸，需要从外界摄取蛋白质分解获得。蛋白质的来源有两种，一种来源为动物蛋白，比如动物的瘦肉，包括猪、牛、羊的红色瘦肉；以及禽类、水产品的白色肉类，还有牛奶和鸡蛋。另一种来源为植物性蛋白，主要是豆类和豆制品。

每个人，每天每公斤体重需要1.5g左右的蛋白质。建议摄入的动物蛋白与植物蛋白，各占一半的比例。在动物蛋白中，建议红肉占三分之一，白肉占三分之一，蛋、奶占三分之一。不过肾功能不好的人，需要在医生指导下控制蛋白的摄入量。

五、需要限量的油油即是脂肪，为了健康，需要吃油，但要限制油的总量。很多人认为吃油不健康，所以饮食上“滴油不沾”。这并不科学，因为有很多营养素是脂溶性的，只有在饮食中存在油脂时，才能吸收。如果饮食中没有油，反而更容易出现营养不良。

油脂的选择，建议用植物油，比如说大豆油、橄榄油等，其中不饱和脂肪酸含量高，对身体还有一定的益处。而动物油中的饱和脂肪酸含量高，对健康危害大，不建议食用。

注意油脂的热量过高，过量容易发胖，所以植物油也不能多吃，每天限量25克。

六、新鲜的蔬菜与限制水果在很多健康指南中，都建议多吃蔬菜水果。蔬菜指的是新鲜的蔬菜，可以尽量多吃一些。新鲜蔬菜中的维生素含量高，而经过加工的干菜、泡菜等蔬菜中，营养物质流失，还有可能受到细菌污染，还有多余的盐，不建议多吃。

水果需要限量，每天半斤左右就好。虽然水果中含有丰富的维生素、微量元素、膳食纤维，但也含有大量的果糖，食用过多会导致发胖。所以水果也不能不加节制地食用，在两餐之间食用最好。

七、控盐与控糖食盐中的钠离子，是诱发高血压的危险因素，增加心血管疾病风险。我国每天人均盐量为10.5克，远高于健康的6克标准。但是盐也不是越少越好，摄入盐过少可能导致低钠血症，同样也会危害健康，所以每日盐量最好控制在3~6克之间。

为了健康，一定要注意控糖。这里说的糖不是指碳水类食物，而是说食物中额外的添加糖。比如说蛋糕、饼干、面包等含糖食物，或是含糖的饮料等。添加糖摄入越少越好，每天摄入添加糖，不要超过50克。

八、保持规律饮食少喝酒每个人根据自己的生活习惯，保证一日三餐或是一日两餐都可以。但要保持规律，不要暴饮暴食，也不要饥一顿饱一顿。建议尽量自己做饭吃，少在外面饭店吃或是点外卖。因为外面饭店为了口味，通常会重油重盐，自己做菜方便控盐和控油，更健康。

世界顶级医学杂志《柳叶刀》中，已经说明酒精对人体有害无益。当你患心血管疾病时，你所喝下的每一滴酒都是有罪的。如果实在控制不住，就要限量饮酒，每天的酒精摄入量不能超过25克。

总结一下，在未病之时采用健康的饮食方式，管住自己的嘴，可以很好地预防心血管疾病的发生。在短时间内做到健康饮食并不难，难的是长时间坚持。已经出现高血压、糖尿病、高脂血症等三高的人群，在管理好自己饮食的同时，还需要在医生指导下规律用药才可以有效预防疾病的发生。我是药师华子，欢迎关注我，分享更多健康知识。